ブルーベリーの食べ過ぎは下痢や体に悪い？大人の1日の目安量と上手な食べ方

「体にいい」と聞くほど、つい食べ過ぎてしまう

ブルーベリーは、目や美容にいいと言われることが多く、「体にいいから」と、ついたくさん食べてしまいがちな果物です。ブルーベリー狩りの食べ放題や、冷凍の大袋を買ったあとに、「こんなに食べて大丈夫？」「おなかがゆるくなった気がする」と心配になったことはありませんか。

結論から言うと、ほどよい量なら心配はいりませんが、一度にたくさん食べると、おなかの調子に影響することがあります。この記事では、食べ過ぎで起こりやすいことと、大人の1日の目安量をまとめました。お子さまの目安量は、ブルーベリーは1歳・2歳から何粒まで？をご覧ください。

食べ過ぎると起こりやすいこと

※写真はイメージです ／ Photo: Uliana Kopanytsia on Unsplash

おなかがゆるくなる・張る

ブルーベリーには、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は体にうれしい成分ですが、短時間に大量に摂ると、腸が刺激されて、人によっては下痢やおなかの張りにつながることがあります。特に、ふだん食物繊維をあまり摂っていない方は、急に増やすと影響が出やすいと言われます。

糖分の摂りすぎ

ブルーベリーは甘さが控えめに感じられますが、果物なので糖分（果糖）を含みます。ほかの果物やおやつと合わせて食べる日は、全体の量に気をつけましょう。

冷えによる不調

冷凍ブルーベリーを凍ったまま一度にたくさん食べると、おなかが冷えて調子を崩しやすい方もいます。少し解凍してから食べたり、温かい飲み物と一緒に楽しんだりすると安心です。

大人の1日の目安量

明確な医学的基準があるわけではありませんが、一般には、片手に軽く1杯（50〜100gほど）が、無理なく続けられる目安として紹介されることが多いようです。

果物全体では、農林水産省などが「1日200g」の摂取を呼びかけています。ブルーベリーだけでなく、ほかの果物も食べる日は、合わせて200g前後を意識すると、バランスよく楽しめます。

※写真はイメージです ／ Photo: David J Boozer on Unsplash

上手な食べ方のコツ

• 少量ずつ、毎日続ける：一度にたくさんより、毎日少しずつのほうが、おなかにもやさしく、習慣にしやすくなります
• ヨーグルトやオートミールと合わせる：単品で食べ続けるより、満足感があり、食べ過ぎを防ぎやすくなります
• 冷凍は解凍してから：凍ったままたくさん食べるのは避け、少し置いてから食べると、おなかが冷えにくくなります
• 食べ放題では、休憩をはさむ：ブルーベリー狩りでは、ついペースが上がります。水分補給と休憩をはさみながら、ゆっくり味わいましょう

ブルーベリーの栄養や、目・肌にいいと言われる理由については、ブルーベリーのアントシアニンと目・肌の話もあわせてご覧ください。

こんなときは、医師に相談を

下痢や腹痛が続く、いつもと様子が違う、持病や食事制限がある、といった場合は、自己判断せずに、かかりつけの医師に相談してください。果物アレルギーが心配な方も、少量から様子を見るのが安心です。

まとめ：ほどよい量を、毎日少しずつ

ブルーベリーは、ほどよい量なら日々の食事に取り入れやすい果物です。食べ過ぎると、食物繊維や糖分の摂りすぎから、おなかの調子に影響することがあります。片手1杯ほどを目安に、ヨーグルトなどと合わせて、毎日少しずつ楽しんでみてください。

編集部より

「体にいい」と言われる果物ほど、量の感覚があいまいになりがちです。この記事の目安は、あくまで一般的に紹介されている量なので、ご自身やご家族の体質に合わせて、少しずつ調整してみてください。ブルーベリー狩りで持ち帰った実が多いときは、冷凍して小分けにしておくと、食べ過ぎを防ぎながら長く楽しめます。

関東フルーツ農園ガイド編集部

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